Práce v kanceláři je fajn, sedíme celý den na židli, koukáme do počítače a přetěžujeme jednu ruku klikáním na myš. Jak ale všichni tušíme, pro naše tělo to není zrovna nejlepší. Dlouhodobým sezením si navíc můžeme zadělat na nejeden zdravotní problém.
Bolestí zad to začíná…
Většina z nás se v životě potýká či potýkala s bolestí zad. O tom, že nejde o problém, který bychom měli podceňovat, svědčí fakt, že někdo končí s bolestí zad na nemocenské. Bolesti zad nebo přetížení se může projevit migrénami, motáním hlavy, závratěmi, zablokováním šíje, problémy s páteří či celkovou únavou. Většina těchto potíží vychází z nesprávného držení těla. Podle některých výzkumů může sedavé zaměstnání dokonce zkrátit náš život o několik let. Správné sezení je prvním krokem, jak se problémů vyvarovat.
Jak na správné sezení?
Základem je správně zvolená a nastavená židle. Dnes najdete na trhu celou řadu ergonomických židlí s opěrkami hlavy i rukou. Ty bývají pro dlouhodobé sezení nejvhodnější. Záleží však i na jejich přizpůsobení právě vaší postavě. Sedět byste měli na celé ploše sedáku, který by měl být v takové výšce, aby vás netlačil pod koleny. Chodidla se dotýkají země celou svou plochou. Nedávejte nohu přes nohu, tím si zaděláváte na křečové žíly. Nohy by měly být od sebe na šířku boků, ruce podél těla. Pohled směřuje přímo, monitor by tedy neměl být příliš dole ani nahoře, abyste nemuseli zaklánět hlavu. Seďte vzpřímeně, ale páteř by měla být v oblasti bederní přirozeně prohnuta. Pomůže malý hodně vyfouklý powerball nebo polštářek, vložený mezi bedra a opěradlo židle. Zabrání vám zhroutit bedra do oblouku, když už jste ze sezení lehce unavení. Sezení v kanceláři dokáže být úmorné. Od koukání do počítače a monotónních pohybů rukou často bolí oči, záda i zápěstí. Poradíme vám jednoduché cviky, které hravě zvládnete v kanceláři a bude vám k nim stačit pouze kancelářská židle.
Lehké protažení
Máte zrovna 5 minut volno, protože jste vyřídili důležité maily? Skvěle, než odejdete na kávu, zkuste se protáhnout. Stačí, když se od stolu posunete se židlí na délku rukou. Narovnejte záda, vzpřimte paže nad hlavu a pomalu se sklánějte, až se vaše dlaně dotknou desky stolu. Dívejte se na koberec. Jestli máte židli s kolečky, tak se zkuste posouvat směrem dozadu do protažení a zase zpátky. V pozici napočítejte do 20 a uvolněte. Opakujte tolikrát, kolikrát vám vaše časové možnosti dovolí. Na protažení zápěstí pomůže cvik z FitPainFree. Rozpažte ve výšce ramen, roztáhněte prsty od sebe a zatlačte nárt dlaně k předloktí. V pozici otáčejte dlaněmi nahoru a dolu, jako byste někomu mávali. Protáhnete tímto prsty a zápěstí, které při psaní na počítači stále používáte. Teď si sedněte na okraj židle. Nohy dejte do pravého úhlu. Měly by vás trochu vyvažovat, aby se s vámi židle náhodou nepřevrátila. Prohněte se v zádech dozadu a rukama se chyťte opěradla vedle hlavy. V pozici vytrvejte, prodýchejte se.
Konec ztuhlým nohám
Při dlouhém sezení nám často tuhnou všechny svaly. Když máte navíc nohy dlouho v jedné pozici, mohou vás začít tzv. mravenčit. Na jejich protažení máme rychlý cvik. Postavte se vedle židle. Zujte si boty a dejte si vyzutou nohu na židli. K noze se následně přitáhněte. Pokud vám nejde přitáhnout, zkuste se alespoň dotknout špičky. Ti více trénovaní mohou v pozici i chvíli vydržet. Opakujte minimálně pětkrát na každou nohu. Dalším skvělým cvikem na nohy, kterým můžete plynule navázat na předchozí, je protažení ve skrčené poloze. Položte jednu nohu na židli. Tentokrát na její okraj. Pokrčte ji v koleni do pravého úhlu a protahujte tu, která zůstala na zemi. Opět se pokuste v pozici několik vteřin vydržet. Opakujte na obě nohy. Pokud máte kolečkovou židli, doporučujeme ji pevně zaparkovat ke zdi nebo jinému opěrnému bodu, aby vám nepodjela.
Trocha posilování
Tyto cviky vás jednak trochu proberou, ale taky díky nim posílíte jednotlivé partie. Židli postavte tak, ať vám neujede ani se neposune. Postavte se za opěradlo, položte na ně ruce a rozkročte nohy na šířku ramen. Pomalými pohyby jděte dolů, jako byste si chtěli dřepnout. Do dřepu však nedojdete. Maximální poloha je, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Hlava vám zároveň nesmí klesnout pod paže. Pomalu nahoru a pomalu dolů v několika opakováních. Židli nechte bezpečně ukotvenou na svém místě. Upravte ji tak, abyste se dostali k sedadlu. Avšak místo sednutí se za konec sedací části zapřete rukama takovým způsobem, aby zadek i zbytek těla zůstal nad zemí. Pohybujte se nahoru a dolů a posilujte tricepsy. Lokty nevybočujte do stran, ale směřujte je přímo na židli. Pohyby vykonávejte pomalu.
Všechny uvedené cviky jsou opravdu jednoduché a zaberou vám jen pár minut. Díky nim se i v práci můžete snadno protáhnout a ulevit tak svému namáhanému tělu. Pokud máte navíc kolegy, co nezkazí žádnou srandu, můžete zkusit cvičit společně. Jestli máte pocit, že se vám v kanceláři bez klimatizace hýbat navíc vůbec nechce, využívejte dál svůj klimatizovaný členský fitness klub. Cvičení ve studiu pod vedením proškolených fitness instruktorů bude bezpečné, bez omezujících vlivů počasí a zaručí vám příjemnou teplotu v létě i v zimě. Nikdy není pozdě začít se o svoje vlastní tělo starat se zodpovědností, že jste to vy sami, kteří pro sebe dokážete nejvíce udělat.
